Nun konnte ich
letzten Freitag 10km (Siehe Foto: Rüttihard, Münchenstein) mit 5:27 pro km und
13km am Dienstag mit 5:23 pro km rennen. Das Gefühl am Schluss, kein Kilometer
mehr hinkriegen zu können, ist schon frustrierend gewesen. Wo sind meine
lockere 5:00 pro km geblieben?
Ich kenne die Antwort:
zu lange Pause, Weihnachten, Silvester, keine Lust, alle Wettkämpfe schon
vorbei, es fängt erst in Februar wieder an, ...
Während einer regelmäßige
körperliche Aktivität die sportliche Leistung steigert, führt Inaktivität oder
erhebliche Reduzierung der Sportliche Aktivität zu einer teilweisen und / oder
vollständigen Verlust der körperlichen und athletischen Leistung.
Grundsätzlich, wenn
wir nicht mehr trainieren, verlieren wir unsere Kondition viel schneller als
die Zeit, die wir brauchen um aufzubauen.
In diesen Fällen
kommt die große Frage: Wie lange soll ich Pause machen? Wie viel brauche ich,
um die verlorene Kondition wieder aufzubauen?
Die Haupteffekte der
„Inaktivität"
Verlust vs. Aufbau
der Kondition
Leider verläuft den
Verlust in den meisten Fällen viel schneller als das Aufbauen.
In einer Studie wurde ein olympischer Ruderer nach der Olympischen Spiele zu
einer Trainingspause von acht Wochen verschrieben. Um seiner vorherigen Fitness
zu erreichen, dauerte es 20 Wochen, so dass die Forscher auf die deutliche
Differenz zwischen dem Verlust und Aufbau (8 Wochen vs. 20 Wochen) aufmerksam
wurden.
Aerobe Kapazität
Die maximale
Sauerstoffaufnahme (die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff zu transportieren und
zu verwenden, um Energie in einem bestimmten Zeitraum zu produzieren) ist einer
der wichtigsten Faktoren, die auf unsere Laufleistung auswirkt. Ich werde
speziell über dieses Thema mal bald schreiben. Aerobe Kapazität beginnt etwa 10
Tage des Bewegungsmangel zurückgehen 2-4 Wochen Inaktivität produziert
signifikante Reduktion der aeroben Kapazität, da eine niedrigere Herzleistung
und verringerte Blutvolumens (im Grunde genommen: weniger Blut weniger
Sauerstoff zu transportieren und weniger Energie in den Muskeln). So zeigen
einige Studien, dass nach zwei Wochen ohne Laufen, aerobe Kapazität Rückgang um
6%; Nach 9 Wochen würde um 19% fallen, und nach 11 Wochen ohne Laufen, konnte
die aerobe Kapazität auf 27,5% sinken.
Die Beine
Nach 7 bis 10 Tage
ohne Lauf, wird etwas Muskelkraft und Koordination (sehr wenig) verliert, aber
nicht genug, um deine Ziele zu zerstören. Es kann gesagt werden, dass die
drastische Reduzierung der Muskelleistung zwischen 10 und 28 Tagen Inaktivität
auftreten.
Metabolismus
Schliesslich, im
Hinblick auf den Stoffwechsel hat Abtrainieren auch einen signifikanten
Einfluss, weil:
- die Fettstoffwechsel
gestört ist (weniger Verwendung vom Fett als Energiequelle) zunehmende
Fettspeicherung
- die Ansammlung von
Milchsäure läuft mit einer geringeren Intensität schneller erzeugt wird
- die
Muskelglykogenniveaus fallen auch
Schlussfolgerungen
Für diejenigen, die
in Urlaub sind oder eine Verletzung erleiden, die für ein paar Wochen ein
Training-Stopp „zwingen“, sollte kein grosses Problem sein. Die Pause soll
verwendet werden, um den Körper und Geist zu ruhen; Arbeite an deine Erholung,
wenn du verletzt bist, würde ein Physiotherapeut sagen.
Für mehr als zwei
Wochen Pause soll die absolute Bewegungsmangel verhindert werden. Versuche
immer Aktivitäten durchzuführen, die einen Anreiz für den Körper bedeuten und
vermeide das gefürchtete Aussteigen.
